Falta de vitamina D: cuánto sol y cómo debes tomar al día para producir suficiente

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Con los extensos confinamientos que hemos tenido en el último año, muchos han dejado de exponerse al sol a diario. Incluso con las medidas restrictivas más aliviadas, gran cantidad de personas continúan trabajando o estudiando desde sus hogares, pasando todo el día en casa.

Pasar mucho tiempo en casa nos protege del coronavirus, pero puede provocar que disminuya demasiado nuestra exposición al sol, en especial considerando que venimos saliendo del invierno, cuando hay menos horas de luz natural.

Como muchos saben, cuando la piel descubierta es expuesta al sol cada día, nuestro cuerpo produce vitamina D, que es esencial para mantenernos saludables. Esta es nuestra principal fuente de esta vitamina, ya que hay muy pocos alimentos que la contienen, y no son suficientes para entregarnos toda la que nuestro necesita.

Los Institutos de Salud de Estados Unidos detallan sobre que «es un nutriente necesario para la salud. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas.”

“Además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones. Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan”, acotan.

¿Cuánto sol debo tomar al día para producir vitamina D?

Cristina Eguren, dermatóloga de la Clínica Eguren e integrante de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), explica al periódico español El País que «bastan 20 minutos diarios de exposición en mangas de camisa y pantalón corto para tener unos niveles correctos. El resto de radiación que acumulemos irá dañando las células cutáneas y aumentando el riesgo de un futuro cáncer de piel».

No obstante, si estás dentro de tu casa y te llega sol directamente a través de una ventana cerrada, no te sirve de nada porque la radiación ultravioleta del tipo B (UVB), que es la que ayuda al organismo a sintetizar vitamina D, no puede traspasar el vidrio o cristal, dice la experta.

Lamentablemente, la que sí traspasa el vidrio es la radiación ultravioleta A (UVA), que es la que provoca quemaduras en la piel. Esta es perjudicial y no ayuda a producir vitamina D, así que igualmente deberías usar protector solar dentro del hogar.

Por otra parte, debes tener ojo si el día está nublado, existe mucho smog, tienen piel oscura, y/o tienes una edad más avanzada, porque todos estos son factores que disminuyen la respuesta de la piel al sol, advierten los Institutos de Salud de Estados Unidos. En esas circunstancias, deberías tomar sol por un poco más de tiempo.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina D

Los Institutos de Salud de Estados Unidos especifican una serie de problemas a la salud que la deficiencia de vitamina D puede causar, tanto en el aspecto físico como mental.

En primer lugar, la vitamina D, al ser vital para que el cuerpo absorba el calcio, también lo es para mantener nuestros huesos fuertes y sanos. Si te falta este nutriente, podrías verte más expuesto a enfermedades como osteoporosis.

“En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular”, indica la entidad norteamericana.

Asimismo, la vitamina D es importante para mantener una salud cardíaca en buen estado, pues influye en el corazón y en los vasos sanguíneos, así como en la presión arterial.

Otra consecuencia conocida, pero en salud mental, es que puede influir en el riesgo de tener depresión, una relación que está en estudio. “La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión. Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de vitamina D no previene ni alivia los síntomas de la depresión”, sostiene el organismo.