Durante los meses fríos se tiende a aumentar el consumo de alimentos saludables con el fin de fortalecer las defensas y el sistema inmunológico de nuestro organismo. De esta manera prevenimos las enfermedades comunes del invierno. Pero, ¿les ha pasado que sienten más apetito?
La nutricionista Dafna Sapoznik, de nutricen.cl, explica los errores más comunes que cometen las personas y que los llevan a sentir hambre de manera permanente:
1.- Bajo consumo de fibra: El rol de la fibra es fundamental para una alimentación saludable, ya que ayuda a la prevención de diabetes, en el tratamiento de la constipación (estreñimiento), en la regulación de la absorción de grasas y colesterol. Además elimina las toxinas del cuerpo y aumenta la sensación de saciedad, debido a que regula los niveles de glucosa en la sangre, los que provocan fatiga.
Una dieta alta en fibra puede reducir el índice glicémico de los otros alimentos. La recomendación es consumir 25 gramos al día. «Yo les recomiendo que elijan una dieta que incluya una variedad de frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos enteros», señala el especialista.
2.- Deshidratación: Esto suele confundirse con el hambre, pero esta ocurre en el hipotálamo que es la parte del cerebro que controla el apetito y la sed. Se recomienda consumir 1,5 litros de líquido al día como mínimo. Como en los meses más fríos cuesta más consumir agua fría o jugos, estos pueden ser reemplazados por infusiones, té o mate.
3.- Bajo consumo de proteínas: Diversos estudios han demostrado que dietas altas en proteínas producen un mayor efecto de saciedad que las dietas altas en carbohidratos o grasas con las mismas calorías. Además las dietas con proteínas son más termogénicas, lo que ayuda en el aceleramiento del metabolismo. Se recomienda 1 gramo de proteína por Kg de peso corporal, o alrededor de 40% de sus calorías diarias. Los alimentos altos en proteínas son la carne roja magra, pollo o pavo sin piel, productos lácteos sin grasa, claras de huevo o suplementos de suero de leche.
4.- No comer frecuentemente: Para evitar el «peak hiperglicémico» hay que comer varias veces al día, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangreevitando los famosos atracones. Luego de varias horas de ayuno el cuerpo acumula, lo que ya ingerimos, como grasas, por lo que se recomienda hacer de cinco a seis comidas pequeñas por día.
5.- Desorden hormonal: Las hormonas juegan un rol fundamental en el metabolismo, una desregularización por mínima que sea, provoca aumento de pesoe incapacidad del cuerpo para quemar grasas, lo que retarda el metabolismo. El ejercicio es un buen aliado para el periodo pre menstrual, el ciclo menstrual o la desregularización hormonal debido a la liberación de endorfinas.
6.- Estrés: El estrés causa la liberación de hormonas que suprimen el apetito, pero además la epinefrina, lo que provoca un aumento de la necesidad por alimentos altos en azúcares y grasas saturadas.
7.- Mal dormir: No dormir lo suficiente o no tener un buen dormir, aumenta la ansiedad y favorece la acumulación de grasas, debido al papel fundamental que juegan las hormonas, ya que el cortisol disminuye los niveles de serotonina(neurotransmisor responsable del sueño y la recuperación). Es por esto que el especialista recomienda dormir mínimo de 7 a 8 horas por noche, para ayudar en la regulación de las hormonas.
8.- Saltarse el desayuno: Hay estudios que revelan que el desayuno es la principal comida del día, además de que un desayuno rico en proteínas reduce la ansiedad y la ingesta de alimentos durante el día, sobre todo para los alimentos grasos y azucarados. Para un desayuno completo se debe incluir carbohidratos altos en fibra, lácteos descremados y grasas saludables.
Fuente 24 horas